你做對運動了嗎?

2018-07-06 20:58:00 Nana 86

近年來國人運動風氣盛行,許多人靠著運動瘦身與雕塑身形。

但在減重門診卻常聽到病人提出為何自己有運動,體重下降的幅度卻不如預期,這到底是甚麼原因呢?


你做的到底是不是運動

黃彥皓醫師表示,婆婆媽媽們最常說自己有做的運動就是平常打掃家裡,累得要死、流很多汗,

吃飽飯後會到公園走走路之類的。

這些在運動醫學上都還不足以稱為運動,最多只能被歸類為日常活動或是勞動。

真正的燃脂運動不是流汗就能達成,因為流汗只是身體散熱的過程,只要在熱的環境下,

比如三溫暖或是大太陽下不用動也會流汗,可見流汗並非減重的必要條件。

燃脂最強的肌群是大腿肌群,花同等時間做腿部運動會比手臂運動多消耗78%的熱量,

而家事絕大部分都是手部的動作,所以會累但瘦身效果不好。


燃脂運動必須兼具時間的連續性與強度足夠

黃彥皓醫師表示,運動醫學期刊研究,從開始運動六分鐘後身體會開始用脂肪當熱量,

在此之前都是血糖供應為主。

若同樣是60分鐘的運動時間,連續運動將可得到54分鐘的脂肪燃燒;但若分成每次十分鐘,

分散到一天內做六次,其實只能得到24分鐘的燃脂,差距極大。

所以若要運動以連續性的運動才有效率。運動的強度許多報導均提到心跳要到130下,

但要考量個人心肺能力不同,建議微喘的強度,連續30-60分鐘即可。

一周運動不需過量,三次已經很足夠,須讓身體與肌肉有修補與恢復的時間。


肌力訓練與有氧運動缺一不可

過去的觀念減重運動就是有氧運動,而有氧運動就是像快走、慢跑、自行車、滑步機等等。

但很多人做了這些運動卻減不好,主要的原因是肌肉的質量不足。

所以建立肌肉的質量等同是運動前的基本功,除了可以增進有氧運動的效果外,也可避免運動傷害


黃彥皓醫師表示,肌肉質量訓練就是所謂的負重訓練。

肌肉在身體等同是燃脂的發電廠,肌肉質量不足,去做燃脂運動會事倍功半。

在健身中心裡的器材,或是影音平台可以找到的深蹲、TABATA、TRX等等都屬於可以建立肌力的訓練。

女生不用擔心練肌肉會變成很大隻,因為賀爾蒙和男性不同,不會像男生一樣容易生肌,

除非是職業級的訓練,否則只需在負重訓練後做好伸展和舒緩即可。


運動是一個專門且特殊的學問,運動前後的飲食也是非常重要的關鍵。

吃得不對有可能讓建立的肌肉流失,甚至造成脂肪堆積。

在運動前若可以諮詢專業的醫師、營養師或是教練除了可避免受傷外,也可以節省自己摸索的時間。


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