健身13件事

2018-07-06 20:44:14 Nana 64

其實健身該注意的眉角不管團課或一對一課程,教練一定都會提醒,差別只在於是否有一再強調

或者輕輕帶過,而不斷被耳提面命這些原則可別不當一回事,它們對於你的運動表現,

還有會不會導致受傷,真的影響挺大,我們一起來複習一下,一般人上健身房最容易犯的錯,

趕快筆記起來啊。 


1. 體線的排列很容易跑掉

做動作時彎腰駝背,不只韌帶會被拉扯,脊椎也會壓迫到,像是背槓鈴做起立蹲下這類動作,

速度愈快,重量愈重,肢體重量也加速,必須靠肌肉把身體拉直,脊柱更得Hold住才行。

椎間盤必須垂直受力才對,不當的角度會讓脊柱往前或往後跑,穩定度也會下降。

日常生活中不管運動或一般坐姿或站姿都要保持挺胸,讓肌肉正確受力,否則為了完成動作,

骨頭韌帶卡住容易受傷。一定在對的姿勢上做運動,訓練後肌肉受傷兩三天就能恢復繼續運動,

但肌腱、韌帶、軟骨等結締組織受傷不易恢復。

若一直處在不對的位置,長期錯誤姿勢累積,到了承受的臨界點爆開,長時間勞損,

會導致長骨刺、椎間盤突出等相關問題。 


2. 骨盤位置大多容易過度前傾

要要靠坐姿來完成動作的器材譬如握推、肩推、背下拉等這類動作,

做的時候需要靠核心肌肉穩定骨盤及腰椎中立位置,但很多人習慣用錯誤的骨盆和脊椎位置來施作,

不只很難調度到我們想要訓練那些不常用肌肉,坐姿型態骨盆附近周遭的肌肉縮短,

使得腰椎往前壓迫,還會造成骨盆保持中立位置的能力失去,肌肉變弱,造成下背容易壓迫跟受傷。 


3. 肌肉的控制意識不容易集中

我們進行訓練時,大腦會放電,透過神經系統傳輸,大腦接收器可以控制肌肉運作,

但這種控制必須是有效控制,好比練胸大肌要練到最有力的收縮,不過很多人只是把動作完成,

並不代表那個動作肌肉有被確實訓練到,如果用其他肌肉來完成動作,駝背會愈來愈嚴重,

反而主角胸大肌訓練到很少。

這麼一來不只訓練品質下降,還可能用錯肌肉出力,使得身體愈練愈不平衡。 


4. 肌肉的張力不容易維持

肌肉作動時有品質的訓練才有效,收跟放都要維持張力,不能讓張力放鬆掉,教練要你向心Hold兩秒、

離心Hold兩秒,就意味著全程動作都必須控制在有張力才能提供良好的訓練品質。

很多人去健身房好幾年都沒有顯著效果,就是因為沒有好好維持肌肉的張力,

以至於訓練品質跟著下降,時間一長很容易感到灰心或放棄。只要能夠把張力維持好,

這樣小調整會讓你對訓練更有信心,有助於一直運動下去。


5. 呼吸沒配合到動作

訓練時呼吸不必刻意記,但一定要配合動作做吸和吐,呼吸過程,

感覺自己腹部那一圈肌肉力量有Hold的感覺(想像有人打你肚子一拳,你的肚子變硬),

才能穩定核心肌肉群,否則腹內壓跟力量輸出會沒有效率,要是練的時候閉氣,可能還會頭暈缺氧。 


6. 力線容易偏離軌道

做下拉動作,握把與前臂必須呈垂直上下,肩關節保持穩定不旋轉,才是正確狀態。

如果肩關節會旋轉:往前肩膀夾緊會導致肩夾擠,因而產生肩膀節勞損,受傷風險變高。 


7. 操作的速度容易過快

很多人訓練的迷思在於舉愈重舉愈多愈好,其實這是不對的,這樣不只容易增加受傷危險,

對於訓練來說也是不必要的動作。做動作時如果速度太快,肌節沒有收縮,肌肉訓練品質不會好。

千萬別求快,借力省力,練習必須每一節肌節充分收縮與回放,訓練肌肉的重點,

慢慢收縮進來慢慢的回放才能產生良好的效果。


8. 關節容易鎖死

每次練習,教練都會一再提醒:「保持關節不鎖死」,你有聽進去嗎?不管是手臂或膝蓋,

練習時關節都要保持微彎,讓肌肉來支撐重量所產生的壓力。否則伸直後肌肉放鬆沒出力,

不只想練的肌肉群沒運動到,還會增加關節傷害風險,好比練推舉如果關節鎖死,

整個壓力放在關節上,容易磨損關節結締組織,切記伸直不鎖死才不會增加傷害風險。 


9. 非主要訓練肌肉代償

日常生活中,因為我們慣性動作有些肌肉本就容易出力,在訓練時如果沒有「有意識」的用對肌肉群,

靠著其他肌肉完成這項動作訓練,那該出力的肌肉沒出力,不該出力的肌肉卻愈來愈強壯,

長時間下來會導致身體失衡。


10. 對「力竭」定義不求甚解

訓練就是要有刺激才有反應,讓身體適應環境,再一步步給予適當刺激或增加刺激,

每一組的訓練都要做到有刺激,慢慢的就會見到改變與成效。

所以要有好的刺激就必須做到力竭,但力竭的原則必須要建立在良好的體線、力線、呼吸、速度、

意識控制跟可以安全操作的最大為下做到沒力。

如果訓練過程中沒有維持良好的操作原則,容易導致身體變形、其他肌肉代償、速度失控等等,

不只受傷風險增加,訓練的效益也降低,反而得不償失。

建議訓練不要太心急,保持良好的訓練品質然後循序漸進,下一次再提高一點點強度,

用對的姿勢練到沒力不代償。 


11. 只想學新招不按部就班跑課表

有些人看到新招或新器材就想跟或學,不按步就班想要做什麼,想訓練的肌肉群只會停留在原地。

訓練的原則很簡單,給予肌肉適當刺激,每訓練一次就往上提高一點點,效果來自於計劃性的執行,

非隨興的學習動作,這邊練練那邊練練,缺乏規律很容易卡關,甚至慢慢退回。

記住,有課表有目的的練,肌肉才會練出你想要的形狀和功能。


12. 認為重才是訓練

重點給予肌肉刺激,而不是盲目追重量。沒錯,重量是一個訓練的方向,

增加重量的前提要能夠維持著該有意識的控制、呼吸、速度、體線、力線和張力等,

再來微微加重量才正確。記住,你要做的是訓練品質帶重量,而不是重量帶品質。


13. 趕著完成課表

練肌肉和練心肺是兩個不同路線,如果你想針對肌肉,每一組的練習中間休息要足夠,

訓練品質才好,對肌肉刺激也較有效益,心肺可以另外訓練。

從事高強度訓練或上循環課程,合併一起練目的是在維持健康,比較偏向體適能。

如果對肌肉形狀有高標訴求,建議分開鍊,別又要做心肺又要做重訓混在一起練,

組間休息不夠會導致訓練品質下降。


https://www.gq.com.tw/life/health/content-36551.html


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