深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

2018-07-03 19:08:04 Nana 107

健身教練破解深蹲傷膝3大迷思


◎迷思1:深蹲會讓膝蓋受傷

深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。

幾十年前,因為重量訓練動作的相關研究還非常少,且都是由運動傷害有關的醫療人員主導,

因此造成了「樣本偏誤」。

意思是,這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人,自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。


重量訓練漸漸普及後,有越來越多的例子顯示,只要操作與指導正確,深蹲不只安全,

還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害,成因其實和深蹲本身沒有直接關係,

而是來自複雜的成因,例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、

疲勞或過度訓練,甚至是營養失衡與睡眠不足。


◎迷思2:蹲越低,膝蓋越容易受傷

這個迷思跟上一個類似,沒有證據確實證明。

受傷率也一樣,相關因素很多,而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡,

唯一能測量並且數據化的是「深蹲時,膝蓋在不同深度下所承受的力」。

實際去量測這些力後,結果顯示:膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶,

承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候,反而是日常生活中避不開的動作角度,

例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」,而非「深蹲」。


此外,以訓練效率來看,全蹲(下蹲到底,大腿後側幾乎碰到小腿)的肌肉收縮範圍大,

全蹲與半蹲同樣做10個,全蹲給肌肉的刺激更多,訓練效果也更好。

站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度,只要你目前的關節活動沒有問題,能蹲多低,就蹲多低。


◎迷思3:膝蓋不可以超過腳尖

「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見,在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。

然而,你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現,幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面

的深蹲時,膝蓋不超過腳尖的。

最大的原因是:如果膝蓋不超過腳尖,承受的壓力雖然會下降,但腰椎的壓力會大幅上升。

刻意避免膝蓋超過腳尖,會讓身體的重心往後,此時身體為了平衡,上半身必須往前趴非常多。

上半身越斜,腰椎會越吃力,進而讓身體形成太多代償,難以進步。


我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因:

在你的日常生活與休閒運動裡,每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作:

從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。

觀察看看,你會發現,如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖,做這些動作都會有困難。

你會突然變得行動不便,要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒,要不然就要靠手抓住旁邊輔助,

才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁,

就沒理由在做訓練時徹底屏除。


你可以硬要膝蓋不超過腳尖,想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。

想想看,這樣的姿勢,光是徒手就很難保持脊椎中立了,如果還要加上負重(例如槓鈴深蹲),

是不是就更不可能把姿勢做好了呢?



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