想瘦身,到底需不需要計算熱量呢?

2018-07-02 13:21:17 Nana 86

炸雞甜食放在早餐吃比較不會胖?宵夜吃個蔬菜水果也不行?

同樣的食物,真的會因為吃的時間不同,就產生不同的熱量或吸收?


熱量、熱量、還是熱量……

油炸熱量好高不能吃,減肥蔬菜水果熱量低可以多吃?是否常常看到食物的熱量表,各種罪惡食物的熱量,

要做什麼健身?要做什麼運動?要動多久才能消耗掉?


想必大家心裡肯定都有各自的食物熱量表,那就讓我們來一一討論以下的問題。


1. 脂肪與熱量的真面目(多餘的熱量真的會變成脂肪?)

熱力學第一定律,能量不可能憑空消失或生成,毫無疑問的,攝取的熱量=消耗+儲存(脂肪),

所以照這樣來說,只要少吃多動就行了,世界就沒有胖子囉!但事實很明顯不是這樣。


假設今天錢賺的少,是不是會省著使用?三餐不繼還會想存錢買iPhoneX?

賺的多是不是又會花的比較安心呢?(公司老闆花錢總是不手軟…)

運動比較多會比較餓?沒吃什麼東西是否又會沒力去運動?


當運動消耗很多時身體會發生什麼事呢?飢餓感增加,促使身體去找食物來彌補這個熱量缺口。

再來就是隱形的改變了…身體進入節能模式,想睡覺,基礎代謝降低,提升耗能效率並降低不必要支出。


真的很巧,千萬年演化讓身體有內建智慧型調節功能。

熱量充足時消耗多,熱量缺乏時當然要節省點用阿!身體最愛目前的模式,最抗拒改變了。


所以~瘦身到底要不要算熱量呢?


那就先來看看這個英國人拿自己當白老鼠做了個暴食的實驗。(千萬別輕易嘗試,沒事幹麻把自己當豬養)

分兩階段,每一階段21天,每天吃下至少5000大卡,但內容差很多的食物。


實驗一:糖、精緻澱粉、加工食品為主的高碳水化合物飲食。

實驗二:天然未經加工肉類、堅果、油脂的高脂肪飲食為主。


猜猜結果如何?

我們可發現到,攝取的熱量相差不多(約5%),但21天過後增加的體重,高碳為高脂的5.5倍。

詳細造成的原因可能為荷爾蒙、身體能量運用...我們真的都不知道身體到底自己做了什麼事。


喝下一小杯橄欖油、一大桶蔬菜、一大盤雞肉或一杯700 c.c.的可樂,相同的熱量,不同的營養素,

脂肪和碳水化合物會對身體產生一樣的影響嗎?

就好比同樣熱量的柴油與無鉛汽油,加到同台車裡開起來的感覺會相同嗎?



2. 堅果熱量超高,最好別碰 ?

每天多吃三把的堅果(約五百大卡),其他生活都一樣,持續八週,500大卡*7*8/7700大卡=3.6,

照理來說應該要增加3.6公斤的脂肪,結果怎麼只增加1公斤的體重呢?


實際探究其中原因之一,發現多吃堅果,基礎代謝率也跟著增加了,

再加上堅果又富含豐富健康的脂肪與礦物質等微量元素,對身體造成的影響,想必跟空熱量的食物不同,

反而適量攝取還有瘦身的效果。

研究顯示每天給肥胖人多攝取堅果,結果反而還瘦了,因為抑制食慾又有飽足感,且食物生熱效應高。


剛才的暴食實驗結果是增重,而且人數只有一個,所以也不代表每個人都適用。


那接著我們來看看刊登在著名醫學雜誌上的減重研究怎麼說!

132隻肥胖者被隨機分配:高碳水化合物低脂與低碳水化合物高脂飲食,且總熱量是相近的。

我們來看看命運怎麼安排吧!


結果六個月後還是高脂飲食的瘦身效果最好。

由此可見卡路里其實很不平等,不管是要變胖還變瘦,只計算吃進來的卡路里似乎不是個好方法。


這樣大家以後還會對號稱低熱量(零脂肪)的零食、飲料產生興趣嗎?


不過剛剛提到的兩個實驗,受試者就照平常的生活,也都沒有特別去運動,只是靠改變飲食而已,

所以如果有介入健身運動,說不定結果會不太一樣。

但應該只有初期有效後來就沒用了,而且肯定很快又復胖。


再來就要問大家知道怎麼自己一天消耗多少熱量,基礎代謝率公式?用肌肉量多寡來換算消耗?身體活動層級?

說直接一點,即使把所有已知因子列入計算,我們還是無法明確得知一天到底消耗多少熱量,

因為還有遺傳(全家都胖子?)、內分泌(易胖體質?)、神經系統(整天都緊張兮兮消耗比較多)

等無法被客觀測量的因子在作祟。

這樣來看,還需要計算一天到底消耗多少熱量?


3. 為何之前卻強調不吃早餐會變胖?

晚餐後到隔天早上通常已隔8-12小時沒進食,肚子會非常餓,如果略過早餐可能會造成剩下的兩餐進食過多,

尤其是高精緻糖及油脂類食物。

很多科學也證實,的確不吃早餐的人變胖的機率提升許多,但窺其究竟後,發現不吃早餐的人普遍前一天很晚睡,

而且有吃宵夜的習慣,再加上睡眠不足種種因素導致體重增加。


從那個21天實驗中,提到高碳水化合物飲食包含了大量加工精緻食品,

如果換成蔬菜、水果等富含營養素的複合碳水化合物,結果很可能就不是如此。


吃下去的食物「品質」或許才是「好」的定義。

這又間接呼應了吃宵夜會變胖的可能。

想想宵夜的食物種類,要不是零食、餅乾配可樂,就是夜市的鹹酥雞配珍奶,這些食物的品質何在?


如果白天真的忙到沒時間吃早餐,只有晚上才能好好坐下來吃一頓飯,那也無妨,

只要選擇對的食物,作息正常,搭配自己的生活,那麼何時進食,熱量多少,似乎不是那麼的重要。


改變食物對你的定義:熱量?營養?

「我今天有運動消耗很多所以可以吃很多。」

「如果運動完馬上吃就都胖回來了,功虧一饋。」

「他是運動員阿!活動消耗很多,當然有本錢吃垃圾食物不用怕胖,我們這些少運動的要瘦身只好餓肚子。」


經過了以上的討論與回答,你還在覺得食物就是你想像中的熱量而已嗎?

是時候該換個角度看待你所吃的食物了!


運動算是挑戰與破壞身體組織(尤其是肌肉組織),食物則是幫助我們修復被破壞的組織,

並提供能量與必需營養素,使我們能恢復到原來,甚至有更好的狀況再去運動。


關於瘦身這件事,真的比想像中的複雜很多。

我們需要的不是一台精密的計算機或體重機,甚至數學專家,而是對運動、營養、身體機能,還有「自己」有更多的認識。


數學不能幫您瘦身運動營養、生理學才能。

簡單來說,就只是長久的生活習慣而已,排除不健康的習慣,依照自己的生活來調整適合的健康飲食,

找到可以長期執行並非刻意限制什麼不吃。


重點是吃對食物!不要情緒性進食(明明很飽還硬塞…)

自然而然,身體就會漸漸適應現在的生活模式而發展成該有的樣子。

如果你超喜歡算熱量,而且算熱量幫你一直達到目標,那當然就繼續算下去吧!加油!


本文摘錄自:https://www.sportsv.net/articles/53193


标签:   健身 運動​ 瘦身 運動營養