銀髮族久坐不健康 每週至少運動3天

2018-06-25 01:13:44 Nana 68

台灣已進入高齡社會,依現有資料顯示,約67%的老年人口一天平均久坐時間超過8.5個小時,形成所謂的坐式生活型態。

坐式生活型態造成的衝擊包含:罹患代謝症候群的風險增加、膽固醇與三酸甘油酯過高,以及肥胖、罹患憂鬱症的機率提升,增加跌倒的風險,甚至死亡。體能活動能有效改善坐式生活,增加老年人起身活動的時間,達到促進整體健康的效果。


對老年人來說,適當的運動強度是運動時感覺輕微疲憊,且呼吸有加快即可,運動頻率則是每週3到7天。


◎阻力運動:以加強下肢肌力為主,有助增加行走時的穩定度。

運動時採站姿,扶著椅子進行,一次做8-12下,不同運動中間間隔約1分鐘,並在運動過程中保持呼吸順暢。

●髖屈曲運動(圖1):大腿往頭的方向抬起,並保持身體直立。

●髖外展運動(圖2):大腿往側邊抬離地板。


◎伸展運動:老年人頸椎、胸廓附近的肌肉較緊繃。

伸展運動可改善體態及舒緩肌肉緊繃的不適。

不同的動作伸展大約維持20秒,切記不需要非常用力地牽拉,只要感到肌肉有被拉緊即可。


●牽拉胸廓(圖3):上半身靠牆,雙手打開,幫助身體更穩定貼向牆面,收下巴,讓耳垂與肩膀在同一直線,肩膀與牆壁儘量貼緊,不要有空隙。

●平衡訓練(圖4):以改變身體的支持底面積來達到效果。

站姿下,雙腳打開與肩同寬,慢慢進階到一腳前、一腳後地站,最後變成前腳腳跟碰到後腳腳趾站。


◎心肺耐力訓練:建議到戶外空曠的地方散步或快走20-60分鐘。

體能活動對於老年人十分有益處,但由於每個人身體狀況並不相同,因此活動中若感到不適,需要立即停止,不可勉強,並在安全、甚至有其他人陪同的狀況下執行,才能帶來最大的效益。

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(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)



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